Karbohidrat adalah zat gizi makro yang memiliki peran penting sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Zat ini berfungsi sebagai bahan bakar untuk menjalankan berbagai aktivitas sehari-hari, termasuk fungsi otak.
Kemudian, karbohidrat juga terdapat dalam berbagai makanan bergizi, seperti buah dan sayuran. Kekurangan asupan karbohidrat dapat membuat tubuh terasa lelah, menurunnya konsentrasi, serta menciptakan suasana hati yang kurang baik.
Menurut Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, sebanyak 45-65 persen dari total asupan kalori harian sebaiknya berasal dari karbohidrat. Jika kebutuhan harian infoers sekitar 2 ribu kalori, itu berarti 225-325 gram karbohidrat per hari.
Tapi, kebutuhan tiap orang bisa berbeda. Hal itu tergantung kondisi medis, tingkat aktivitas, dan tujuan kesehatan.
Terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat dapat memicu sejumlah tanda bahaya. Tanda-tanda ini sangat berpengaruh terhadap kesehatan tubuh. Dikutip infoHealt dari Eat This Not That, berikut sejumlah tanda tubuh kelebihan karbohidrat.
1. Gula Darah Tinggi
Mengonsumsi teh manis, soda, maupun mengunyah kue bisa memicu lonjakan kadar gula darah. Karbohidrat dipecah oleh tubuh menjadi glukosa, yaitu bentuk gula yang masuk ke aliran darah.
Glukosa berperan penting sebagai sumber energi, tapi jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan, terutama dari jenis yang kurang sehat, dapat menyebabkan lonjakan kadar gula secara terus-menerus.
Lonjakan ini berisiko memicu kadar gula darah tinggi, peningkatan trigliserida, dan berbagai penyakit kronis, termasuk diabetes tipe 2.
2. Penambahan Berat Badan
Mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat sederhana, seperti pizza, keripik, dan makanan manis, bisa menjadi penyebabnya. Jenis karbohidrat olahan ini cenderung dikonsumsi secara berlebihan dan minim kandungan nutrisi penting. Terlebih, banyak orang yang tak memperhatikan porsi makannya.
Sebuah studi menemukan, peningkatan asupan pati atau gula tambahan sebesar 100 gram per hari, sekitar 3,5 ons, berkaitan dengan kenaikan berat badan sekitar 0,9 hingga 1,5 kilogram selama empat tahun.
Sebaliknya, penelitian yang sama menunjukkan peserta yang meningkatkan konsumsi biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran justru mengalami penurunan berat badan. Temuan ini menegaskan pentingnya memilih karbohidrat kompleks yang kaya serat untuk menjaga berat badan tetap sehat.
3. Kembung dan Sembelit
Konsumsi karbohidrat olahan secara berlebihan, seperti roti putih dan camilan manis, bisa menggantikan makanan kaya serat yang penting untuk kesehatan sistem pencernaan.
Serat berperan besar dalam menjaga pencernaan tetap lancar. Makanan tinggi serat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan aneka biji, tidak hanya membantu mencegah sembelit, tetapi juga mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus serta memudahkan pergerakan makanan di saluran pencernaan. Hasilnya, perut terasa lebih nyaman dan terhindar dari rasa kembung.
4. Mudah Lemas
Karbohidrat memang sumber energi. Tetapi, tanpa asupan protein dan zat besi yang cukup, seseorang bisa merasa lemas dan kurang bertenaga.
Sumber zat besi seperti daging, ikan, atau lentil sebaiknya dilibatkan dalam pola makan seimbang agar stamina tetap terjaga.
5. Gigi Mudah Berlubang
Penelitian menunjukkan, mengonsumsi terlalu banyak gula atau karbohidrat olahan adalah penyebab utama gigi berlubang. American Dental Association menjelaskan saat seseorang mengonsumsi makanan kaya karbohidrat, bakteri di mulut akan memakannya dan menghasilkan asam, yang melemahkan enamel gigi.
Hal ini bisa menyebabkan kerusakan pada gigi putih dan menyebabkan gigi berlubang seiring waktu.
6. Cepat Lapar
Merasa cepat lapar meski baru saja makan bisa menjadi tanda terlalu banyak mengonsumsi karbohidrat olahan. Jenis karbohidrat ini cenderung tidak memberikan rasa kenyang yang tahan lama karena minim kandungan serat dan air.
Memilih sumber karbohidrat kompleks yang kaya serat dan protein dapat membantu mengontrol rasa lapar dan menjaga pola makan tetap seimbang. Cobalah mengonsumsi makanan yang kaya serat dan banyak air seperti buah-buahan, melon, beri, apel, dan sayur-sayuran, sayur berdaun hijau, mentimun, seledri.
7. Depresi
Penelitian terbaru menemukan adanya hubungan antara asupan gula tinggi dan peningkatan risiko depresi pada orang dewasa. Temuan ini menunjukkan bahwa konsumsi gula berlebihan dapat berdampak negatif terhadap kesehatan mental. .
Sebaliknya, penelitian lain menunjukkan konsumsi buah dan sayur, justru dapat meningkatkan suasana hati. Mengonsumsi delapan porsi atau lebih buah dan sayur setiap hari dikaitkan dengan peningkatan rasa bahagia, kesejahteraan emosional, dan kepuasan hidup secara keseluruhan.
