Para ahli merekomendasikan pentingnya keseimbangan antara pola makan dan olahraga untuk menjaga kebugaran tubuh. Hanya saja, bagi orang yang memiliki banyak kesibukan, gerakan terbatas, atau keterbatasan fisik yang membuat sulit membakar kalori, mengatur asupan nutrisi bisa jadi solusi utama.
Dilansir infoHealth, dokter spesialis obesitas dan lipid, Spencer Nadolsky mengatakan bahwa pola makan atau nutrisi adalah faktor terpenting dalam upaya menurunkan berat badan. Lantas, seperti apa cara menurunkan berat badan tanpa olahraga menurut para ahli?
Menurut Ahli, ada beberapa cara untuk menurunkan berat badan tanpa olahraga, seperti tidak melewatkan makan, makan lebih banyak serat, karbohidrat, serta lemak, hingga tidur yang cukup. Berikut ini penjelasannya yang dikutip infoHealth dari laman Prevention.
1. Jangan Lewatkan Makan
Menurut ahli diet Alex Evink, RD, ada orang-orang yang mungkin berpikir bahwa hanya makan satu atau dua kali sehari kemungkinan akan menghasilkan asupan kalori yang lebih rendah secara keseluruhan. Tapi melewatkan makan bisa menyebabkan ngemil tanpa sadar atau malah makan berlebihan.
Jika fokus makan tiga kali sehari dengan kontrol porsi, rasa lapar tidak akan datang dan kemungkinan besar asupan kalori keseluruhan yang dikonsumsi lebih sedikit.
Selain itu makan dari piring dan mangkuk yang lebih kecil. Dengan begitu, kemungkinan besar asupan makanan yang masuk akan mengandung lebih sedikit kalori.
2. Tidur yang Cukup
Sebuah studi pada tahun 2022 mengungkapkan, lebih banyak tidur bisa menyebabkan penurunan berat badan. Bagaimana bisa?
“Kurang tidur, kurang dari enam jam per malam bisa memengaruhi hormon pengatur rasa lapar yang menyebabkan peningkatan ngemil dan perubahan kebiasaan makan,” kata Nadolsky.
3. Hidrasi yang Baik
Kadang-kadang, tubuh salah mengartikan rasa haus sebagai rasa lapar. Sehingga pada akhirnya menyebabkan makan lebih banyak dari yang dibutuhkan. Sebuah studi menemukan, minum air sebelum makan dikaitkan dengan penurunan berat badan.
“Jika Anda tidak minum cukup air, tubuh akan menahan air untuk mencegah dehidrasi parah
4. Kurangi Gula
Tidak diketahui secara jelas apakah gula sendiri bisa menyebabkan kenaikan berat badan, tapi satu hal yang pasti adalah gula cenderung masuk ke dalam makanan yang mengandung terlalu banyak kalori.
“Baik itu soda, latte manis, atau makanan penutup, makanan-makanan ini harus menjadi yang pertama dihilangkan jika Anda ingin menurunkan berat badan,” kata Ahli diet, Karen Ansel MS, RDN
Dia juga mengingatkan gula tersembunyi di berbagai macam makanan, seperti saus tomat, roti, saus salad, dan lain sebagainya.
5. Perbanyak Serat
Serat dikenal baik untuk pencernaan. Ansel menyarankan asupan serat untuk membantu menurunkan berat badan.
“Serat bisa membantu menurunkan berat badan dalam banyak cara,” katanya.
Serat mengembang di usus seperti spons sehingga menjadi penekan nafsu makan alami. Selain itu, penelitian terbaru menemukan bahwa serat memberikan dampak positif pada bakteri baik di usus yang membantu memproduksi hormon di usus. Dalam hal ini hormon tersebut memberi tahu otak bahwa tubuh sudah cukup maka.
“Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 25 gram serat per hari dari berbagai makananan kaya serat seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran,” tambahnya.
6. Perbanyak Protein
Sama seperti serat, protein secara alami membantu merasa kenyang dengan mempengaruhi produksi hormon kenyang. Protein membutuhkan waktu lama untuk dicerna, sehingga saat mengonsumsinya seseorang cenderung tidak akan mencari camilan setelah makan makanan kaya protein.
“Protein juga membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna daripada, misalnya, lemak atau karbohidrat, sehingga Anda tidak menyimpan banyak kalori,” tutur Ansel.
Untuk hasil yang maksimal, usahakan untuk mengonsumsi 20 gram protein tanpa lemak per porsi makan, seperti ikan, ayam, kalkun, telur, dan produk susu rendah lemak.
7. Konsumsi Lemak
Lemak membantu tubuh merasa lebih kenyang lebih lama dan bisa membantu mencegah lonjakan gula darah yang membuat timbulnya rasa lapar. Ahli diet Jessica Cording, RD menyarankan untuk menambah kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berminyak ke dalam pola makan.
“Ketika Anda mulai lebih memperhatikan asupan lemak, itu bisa sangat membantu,” katanya.
8. Seimbangkan Karbohidrat
Banyak orang menganggap diet rendah karbohidrat atau bahkan diet keto penting untuk menurunkan berat badan. Kendati demikian tak perlu sampai benar-benar menghilangkan karbohidrat dari menu harian.
Menurut Coding, keseimbangan antara karbohidrat, protein, dan lemak adalah kunci untuk menjaga rasa kenyang yang bisa mengurangi keinginan ngemil dan makan berlebihan, yang bisa menghambat upaya penurunan berat badan.
Artikel ini telah tayang di infoHealth, baca selengkapnya
8 Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga Menurut Ahli
5. Perbanyak Serat
Serat dikenal baik untuk pencernaan. Ansel menyarankan asupan serat untuk membantu menurunkan berat badan.
“Serat bisa membantu menurunkan berat badan dalam banyak cara,” katanya.
Serat mengembang di usus seperti spons sehingga menjadi penekan nafsu makan alami. Selain itu, penelitian terbaru menemukan bahwa serat memberikan dampak positif pada bakteri baik di usus yang membantu memproduksi hormon di usus. Dalam hal ini hormon tersebut memberi tahu otak bahwa tubuh sudah cukup maka.
“Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 25 gram serat per hari dari berbagai makananan kaya serat seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran,” tambahnya.
6. Perbanyak Protein
Sama seperti serat, protein secara alami membantu merasa kenyang dengan mempengaruhi produksi hormon kenyang. Protein membutuhkan waktu lama untuk dicerna, sehingga saat mengonsumsinya seseorang cenderung tidak akan mencari camilan setelah makan makanan kaya protein.
“Protein juga membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna daripada, misalnya, lemak atau karbohidrat, sehingga Anda tidak menyimpan banyak kalori,” tutur Ansel.
Untuk hasil yang maksimal, usahakan untuk mengonsumsi 20 gram protein tanpa lemak per porsi makan, seperti ikan, ayam, kalkun, telur, dan produk susu rendah lemak.
7. Konsumsi Lemak
Lemak membantu tubuh merasa lebih kenyang lebih lama dan bisa membantu mencegah lonjakan gula darah yang membuat timbulnya rasa lapar. Ahli diet Jessica Cording, RD menyarankan untuk menambah kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berminyak ke dalam pola makan.
“Ketika Anda mulai lebih memperhatikan asupan lemak, itu bisa sangat membantu,” katanya.
8. Seimbangkan Karbohidrat
Banyak orang menganggap diet rendah karbohidrat atau bahkan diet keto penting untuk menurunkan berat badan. Kendati demikian tak perlu sampai benar-benar menghilangkan karbohidrat dari menu harian.
Menurut Coding, keseimbangan antara karbohidrat, protein, dan lemak adalah kunci untuk menjaga rasa kenyang yang bisa mengurangi keinginan ngemil dan makan berlebihan, yang bisa menghambat upaya penurunan berat badan.
Artikel ini telah tayang di infoHealth, baca selengkapnya
